La migraña es un padecimiento muy común y muy incapacitante y, como enfermedad todavía tiene muchos interrogantes por resolver.
Aun así, hay hábitos de vida que pueden adoptar las personas que padecen estos incómodos dolores de cabeza, dando manejo a sus síntomas y mejorando su calidad de vida, sin eliminar las recomendaciones del médico tratante.
A continuación te damos 6 Tips que realmente mejorarán tu calidad de vida y te ayudarán en el manejo de las molestas migrañas:
1. Cuida de tu alimentación
Parece muy obvio y seguramente reiterativo, sin embargo, no siempre somos conscientes de que, como dijo Ludwig Feuerbach, “Somos lo que comemos” y, es que claramente, lo que ingerimos circula por nuestro torrente sanguíneo y finalmente llega a cada una de nuestras células incluyendo las que están en nuestra cabeza.
Procura:
· Establecer horarios para las principales comidas del día y no te saltes ninguna de ella, el ayuno prolongado puede producir dolores de cabeza
· Consumir snacks naturales, como frutos secos, en lugar de snacks procesados, estos últimos contienen sustancias inflamatorias, que pueden favorecer tus dolores de cabeza, además de no contener un aporte nutricional importante.
· Consumir alimentos ricos en la coenzima Q10, como semillas de girasol, ajonjolí (Semillas de sésamo), coliflor, brócoli, entre otros. Estudios han demostrado que la carencia de esta coenzima es frecuente en personas con migraña crónica.
· Incluir en la dieta alimentos ricos en riboflavina (Vitamina B2), como acelgas, espinacas, arvejas, lentejas, almendras, entre otros. Al igual que la coenzima Q10, la carencia de riboflavina, está asociada a la migraña crónica.
· Beber mucha agua, pues la deshidratación puede ocasionar episodios de migraña.
· Reducir al máximo el consumo de azúcar refinado, este es un producto que favorece la vasodilatación y por lo tanto se asocia con cefaleas.
· En general procúrate una alimentación balanceada, que garantice la ingesta de todos los micronutrientes y macronutrientes que el organismo necesita. Recuerda que mientras menos procesos haya tenido un alimento, mayor es su contenido nutricional y mientras más diversidad de colores tenga tu plato, más variedad de nutrientes te aportará.
2. Practica actividad física con regularidad
Sí, sabemos que muchos de los peores episodios de migraña están relacionados con actividad física intensa, sin embargo, se ha demostrado que incluir la actividad física, de manera frecuente y siempre por debajo de los límites que soporta cada uno, a largo plazo, ayuda a mantener controlados los episodios de migraña.
· Favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos
· Reduce el estrés
· Produce analgésicos de manera natural
Comienza a practicar actividad física para controlar la migraña, teniendo en cuenta:
· Comienza poco a poco, elige una actividad que sea de baja intensidad y no superes los 30 minutos ni las 3 veces por semana, podrás ir aumentando el nivel a medida que tu cuerpo se acondicione.
· Conoce muy bien tus límites y respétalos, porque nadie mejor que tu sabe hasta dónde puede llegar.
· Hidrátate durante toda la sesión, como lo habíamos dicho anteriormente, la deshidratación puede ocasionar dolores de cabeza.
· No practiques actividad física antes de dormir porque esto puede alterar tus ciclos de sueño y si no descansas bien, puede aparecer un episodio de migraña.
· Come bien, ya hablamos de la importancia de una buena alimentación, si decides comenzar a hacer ejercicio, la alimentación es aún más importante. Mezclar ayuno con actividad física elevará mucho los niveles de histamina en el organismo e inevitablemente se desencadenará una migraña.
3. Medita
¿Sabes que ya hay estudios científicos que avalan los beneficios de la meditación? Aunque no se sabe con exactitud cómo se producen los cambios en nuestro organismo, aún así, se ha demostrado que meditar:
· Reduce el estrés
· Fortalece el sistema inmune
· Aumenta la tolerancia al dolor
· Reduce la actividad del sistema nervioso simpático
· Reduce la presión arterial
· Favorece la relajación muscular
Un estudio realizado en 2014 por Wake Forest Baptist Medical Center, liderado por la Dra Rebbeca Erwin Wells y publicado en la revista “Headache”, señaló que sesiones de meditación 5 días a la semana, puede ayudar a reducir los episodios de migraña.
· Preferiblemente establece un horario para realizar tu meditación, cuando puedas estar en calma y con la seguridad de que nadie te interrumpirá.
· La meditación, requiere de un proceso, comienza poco a poco, primero 5 minutos diarios y ve aumentando a medida que te vas sintiendo con más comodidad
· Si aún no conoces ninguna técnica de meditación, puedes comenzar meditando concentrándote en tu respiración: observa todo el proceso, la inhalación, las sensaciones, la frecuencia, la exhalación, la temperatura, el diafragma, etc. Luego podrás buscar otras técnicas y continuar practicando la que más te guste.
· Ten paciencia con la meditación, es una herramienta que trae muchos beneficios siempre y cuando seas constante. Seguramente comenzarás a notar cambios desde la primera sesión, sin embargo, el bienestar real vendrá con la disciplina y la constancia.
4. Gestiona tus emociones
Las emociones hacen parte de un proceso que ayuda a restablecer un desequilibrio físico o mental, pues éstas proporcionan la energía necesaria para responder rápidamente ante un estímulo, sin embargo, si comenzamos a mantener las emociones en el tiempo, le quitamos su importancia dentro de los procesos adaptativos y las convertimos en agentes desencadenantes de enfermedades.
¿Eso que significa?
Significa que, si estas caminando por la acera y ves que un muro caerá sobre ti, sientes miedo y, ese miedo hace que se produzcan un montón de hormonas que obligan a tu cuerpo a:
· Acelerar la frecuencia respiratoria y cardiaca para llevar más oxígeno a los músculos y puedas correr.
· Aumentar la presión sanguínea y el nivel de azúcar en la sangre para tener más energía disponible y poder correr.
· Aumentar la tensión muscular para hacer los músculos más resistentes en caso de contusión.
· Darle prioridad a lo anterior, así que se ralentizan procesos que el organismo no asume como prioritarios para la situación, como la función digestiva, la producción de saliva o lágrimas, el sistema inmune, entre otros.
Ese miedo te permitió correr y salvarte y todo ese proceso se revirtió en cuestión de minutos, una vez corriste y te sentiste a salvo, todo tu cuerpo comenzó a trabajar como siempre.
Ahora bien, supongamos que no hay una situación de peligro inminente… tienes un empleo que “te gusta” y tienes mucho trabajo, adicional a ello, no te la estás llevando muy bien con tu jefe y de alguna manera e inconscientemente tu cerebro asocia a esta situación el miedo, porque se siente en riesgo, de que te regañen, de que te despidan… Así que comienza el proceso fisiológico completo, pero además de ello, lo mantiene en el tiempo, porque ese “miedo” es constante, así que:
· Se acelera la frecuencia respiratoria y cardiaca para llevar más oxígeno a los músculos, pero no tienes que correr y se te convierte en una taquicardia constante.
· Se aumenta la presión sanguínea y el nivel de azúcar en la sangre para tener más energía disponible, pero no tienes que correr y comienzas a padecer de hipertensión y diabetes.
· Se aumenta la tensión muscular para hacer los músculos más resistentes, pero no debes resistir golpes y comienzas a tener espasmos musculares.
· Se ralentizan procesos que el organismo no asume como prioritarios, comienzas a tener problemas digestivos como reflujo, irritación de colon, estreñimiento o diarrea, hinchazón estomacal, etc.; se te pondrá la boca seca, el sistema inmune estará débil, por lo que enfermaras más fácilmente etc.
¿Ahora sí viste lo que significa?
El miedo es un ejemplo de las emociones que de manera evolutiva hemos desarrollado para garantizar nuestra supervivencia. Todas las emociones generan cambios fisiológicos en el organismo que buscan que podamos adaptarnos bruscamente, pero estos cambios fisiológicos no deben mantenerse en el tiempo.
Ahora ¿cómo es que las emociones sostenidas en el tiempo contribuyen con los dolores de cabeza?
· La tensión muscular generada, también se presenta en los músculos de la cabeza, así que se producirá cefalea tensional.
· El cuerpo pierde capacidad para regular la función inflamatoria, lo que hace que se genere inflamación constante incluyendo las áreas de la cabeza.
· La presión arterial alta, dificulta la circulación sanguínea a todo el cuerpo y hará que el paso de oxígeno al cerebro sea menor, por lo que se producirá dolor.
Controlar las emociones no es una opción: no podrás evitar la tristeza ante una mala noticia o la rabia ante una injusticia, sin embargo, sí puedes gestionarlas para que no te afecten a largo plazo, de una manera más precisa puedes controlar tus sentimientos:
· Permítete sentir emociones, no las reprimas, como ya sabes, son una respuesta normal y no desaparecerán sólo porque quieras. Si tienes que llorar: llora, si tienes que gritar: grita, si tienes que correr: corre. El tema es permitirle a tu cuerpo reaccionar de acuerdo con la emoción.
· Listo, ya lo sentiste, ahora pregúntate ¿Exactamente qué sietes? ¿Cómo te sientes? ¿Qué tipo de emoción sienes? ¿Exactamente qué lo ocasionó? Trata de identificar ¿Para qué ha venido (atacar, correr, defenderte, recogerte)? Aceptar las emociones no implica alimentarlas, es observarlas y conocerla para poder gestionarlas.
· Una vez se ha hecho consciencia sobre la emoción, puede ser evaluada de manera subjetiva y se convierte en sentimiento que no es otra cosa que el resultado de pensar una emoción. Esta es la parte del proceso que puedes controlar y sobre la que puedes tomar acción: Pensar en la emoción una y otra y otra vez, hará que los efectos fisiológicos se mantengan en el tiempo. Tomar conciencia sobre la posibilidad de cambiar el pensamiento y transformar el sentimiento hacia algo positivo, ayudará a mantener el organismo en adecuado funcionamiento evitando consecuencias a mediano plazo.
5. Toma el sol
Estudios han demostrado que las personas con migraña crónica presentan niveles de vitamina D muy por debajo de los considerados como normales, es por ello que tomar baños de sol puede ayudar a prevenir las migrañas.
No nos referimos a calcinar el cuerpo bajo los rayos del sol, ya que las altas temperaturas suelen ser detonantes de las migrañas, nos referimos a tomar “Baños Saludables de sol”:
· Procura exposiciones cortas, 20 minutos de sol al día es suficiente.
· Prefiere el sol de la mañana
· Cuida de tu cabeza y mantenla bajo la sombra, utiliza un sombrero, una manta, una sombrilla.
· El baño de sol también es una práctica que requiere de adaptación, comienza por exposiciones cortas, de 2 minutos que irás aumentando a medida que tu cuerpo lo permita, hasta llegar a un máximo de 60 minutos.
Tomar el sol te aportará otros beneficios además de mejorar la producción de vitamina D en tu cuerpo:
· Mejora tu estado de ánimo, ya que los rayos UV favorecen la producción de neurotransmisores relacionados con la sensación de bienestar como la serotonina.
· Mejora tu calidad de sueño, debido a que se favorece la producción de melatonina que es la hormona encargada de regular los ciclos de sueño
· Mejora tu sistema inmune, gracias al aumento en la producción de linfocitos.
6. Busca otras alternativas a la medicina alopática
Buscar otras alternativas no implica dejar de lado el tratamiento con tu médico especialista. La medicina alternativa, más que ser una alternativa, es un complemento para los tratamientos convencionales, que busca mejorar la calidad de vida de las personas, ayudándole al cuerpo a funcionar adecuadamente, logrando así:
· Prevenir los síntomas de la migraña
· Alargar los tiempos entre crisis y crisis
· Manejar los episodios de crisis
· Estimular la producción de endorfinas que favorecen la analgesia
· Fortalecer el sistema nervioso central, controlando desencadenantes como el estrés.
· Estimular la producción de serotonina, que previene las crisis de migraña
· En general fortalecer todo el organismo, para que funcione adecuadamente y se mantenga saludable.
¿Y tú, cómo logras manejar tus migrañas?