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✔ 8 Tips Para Comenzar a Realizar Actividad Física

Actividad física

Por:
Diego Alonso Alvarez D
Educador Físico

Especialista en actividad física y recreación para personas mayores

Comenzar a realizar actividad física, luego de llevar una vida sedentaria, es algo que no se debe tomar a la ligera. El cuerpo (los músculos, el sistema cardiovascular, los ligamentos, entre otros) se ha desacostumbrado a la práctica de actividad física, se ha perdido fuerza, resistencia, elasticidad… Así que, puede resultar peligroso y ocasionar lesiones si no se comienza de la manera adecuada, porque el cuerpo necesita adaptarse; es decir, no se debe realizar una rutina cualquiera, lo ideal es consultar con un especialista en el área.

A continuación, te damos unas recomendaciones para que puedas comenzar con la actividad física sin morir en el intento y de la manera más saludable y segura posible.

Motivacion
  1. Busca tu motivación

Comenzar es lo más difícil, tu cuerpo se ha acostumbrado a quedarse en reposo y por inercia, permanecerá en ese estado, de manera que tienes que buscar la forma de romper esa inercia y el mejor modo es encontrando lo que te motiva a moverte. Encuentra esa razón de peso que te dice que hacer ejercicio es lo mejor para ti y aférrate a ella, no la pierdas de vista y repítetela cada vez que la inercia te quiera ganar, porque, aunque lo más difícil es comenzar, tenemos que ser sinceros y decirte que generar el hábito también necesita empeño.

A continuación, te dejamos unas recomendaciones para que encuentres tu motivación:

  • Imagina tu futuro si no realizas actividad física: en algunos años estarás con sobrepeso, un poco aburrido, algo estresado; en muchos más años, además de lo anterior estarás débil, dependiente (no podrás ni vestirte por tus propios medios), triste, con deterioro cognitivo, con la marcha lenta e insegura, etc.

Si no fue suficiente la descripción, mira este video:

https://www.youtube.com/watch?v=gOs0RzBjkoA

  • Imagina tu futuro si realizas actividad física: ¿Qué te gustaría que pasara a mediano plazo con la práctica del ejercicio?: bajar de peso, subir las escalas del edificio sin agotarte, sentirte con más tranquilidad, tocarte la punta de los pies con las manos sin doblar las rodillas, aumentar masa muscular.

Cualquiera que sea lo que quieres lograr, imagínalo y asegúrate de trabajar para conseguirlo.

  • Escucha y créele a la voz que te dice que tú puedes, ¡porque puedes! Repítelo todo el tiempo: ¡Yo puedo!
  • Una vez hayas encontrado tu motivación, comienza inmediatamente, no esperes a enero del próximo año. No importa si llueve, si estás cansado… sólo muévete.
  • Para ayudarte a mantener la motivación, escribe cómo te sentiste después de hacer ejercicio. El ejercicio siempre libera una cantidad de hormonas que te hacen sentir bien, si escribes esto al terminar tu entrenamiento y lo lees cuando estés dudando, tendrás el impulso que necesitas para ir adelante.
  1. Conoce tu estado de salud

Para comenzar a hacer ejercicio es importante que sepas cuál es tu condición de salud, pide asesoría de un médico, que te realice una valoración y te indique cuáles son tus restricciones específicas para la práctica de la actividad física. Es cierto que el ejercicio es siempre recomendado para mejorar la salud, sin embargo, existen condiciones en las que hay que tener especial cuidado y es absolutamente necesario acompañarse de un experto cuando tienes:

  • Insuficiencia Renal

  • Insuficiencia hepática

  • Insuficiencia pulmonar

  • Insuficiencia cardiaca

  • Inflamaciones agudas del sistema musculoesquelético

También se puede limitar la práctica de actividades específicas en los siguientes casos, entre otros:

  • Infarto

  • Angina de pecho

  • Conmociones cerebrales

  • Convulsiones

  • Esplenomegalia

Cuando consultes con tu médico se muy explícito en que deseas comenzar a realizar actividad física y definitivamente ten en cuenta las siguientes recomendaciones

  • Describe síntomas como dolor en las articulaciones, dolor en el pecho, dificultad respiratoria, entre otros

  • Asegúrate de entender si existen actividades que debes evitar y cuáles son

  • Pregunta por los ejercicios o actividades más recomendados para tu caso particular

En niños sanos siempre será recomendable la práctica de la actividad física sin restricción, en adultos mayores siempre será recomendable que el ejercicio esté supervisado por un entrenador con experiencia en actividad física para adultos mayores.

Enfermedad
  1. Conoce tu condición actual

Ten en cuenta que, como lo dijimos al inicio, tu cuerpo ha perdido la costumbre de realizar la actividad física y por lo tanto no puedes comenzar inmediatamentos una rutina enfocada en tus objetivos a mediano plazo, porque puedes hacerte daño.

Es fundamental que conozcas con claridad cuál es tu condición física actual y para ello, es necesario que le pidas a la persona que te va a acompañar en tu entrenamiento, que te realice una valoración para la práctica del ejercicio (procura no comenzar sin esta valoración), con ello lograrás identificar:

  1. Cuál es tu capacidad cardiovascular

  2. Cuál es tu nivel de fuerza

  3. Cuál es tu nivel de flexibilidad

Con esta valoración además de conocer tu punto de partida, podrás identificar cuales de tus características corporales se han visto más afectadas por la quietud, de manera que tendrás una rutina segura, en la que mejoras las condiciones de tu cuerpo y lo llevas a una adaptación que en el corto plazo te permitirá tomar una rutina más especializada.

 

  1. Comienza suave

Ya sabes cuál es tu estado actual y sabrás cómo acondicionar mejor tu cuerpo, ten en cuenta que siempre es mejor comenzar con poco e ir aumentando progresivamente en la medida que tu cuerpo se vaya adaptando. Sabemos que tienes objetivos muy puntuales y que deseas que se vean cumplidos inmediatamente, pero tú sabes, que con el ejercicio los mejores resultados y los más duraderos toman su tiempo, por favor toma conciencia sobre lo siguiente:

  1. Si quieres aumentar masa muscular, no pensarás en manejar cargas elevadas de entrada. Porque, lo mejor que te puede pasar es que tus músculos se “aporreen” tanto que te duelan al punto de no poderte mover por un par de semanas… Te aseguro que con esa experiencia tu cerebro de manera inconsciente no te permitirá volver a realizar ejercicio. Por otro lado, están las complicaciones más serias: desgarres, fracturas, hernias, contusiones, entre otras.

  2. Si quieres perder peso, no te querrás montar en una elíptica por horas, ya que lo que vas a lograr es que, además de perder grasa, pierdas masa muscular por el efecto catabólico que esto tiene. Pensarás que es bueno, porque al final es peso lo que pierdes, pero los efectos negativos de perder masa muscular son impresionantes.

  3. Si quieres tonificar o marcar alguna parte de tu cuerpo, te pedimos que no comiences sobrecargando esta área con ejercicios, provocarás un acortamiento de grupos musculares específicos y perderás estabilidad o sufrirás alguna lesión.

Ignorar lo anterior, no hará que cumplas tus objetivos, en primer lugar, porque ya se ha demostrado que estás no son las mejores prácticas para alcanzarlos, en segundo lugar, porque te harás daño y terminarás volviendo al sedentarismo y en tercer lugar porque será un fracaso que te desmotivará.

Independe de cuales sean tus objetivos, comienza poco a poco, tu cuerpo te lo agradecerá.

  1. Incluye ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad

Sabemos que suena a disco rayado, pero tu cuerpo se ha debilitado en todas sus condiciones físicas: Fuerza, resistencia y flexibilidad, por lo tanto, es muy importante ejecutar una rutina de acondicionamiento que incluya los tres tipos ejercicios:

  • Ejercicios de fuerza: es común encontrar que algunas personas omiten este tipo de ejercicios o los realizan mal con el argumento de no querer crecer sus músculos, pero te aclaramos que los ejercicios de fuerza, con pesas, mancuernas, máquinas o peso corporal, de entrada no te harán parecer hulk, para el aumento de masa muscular hay unas rutinas especiales. Por el contrario, es importante realizarlos para obtener beneficios relacionados con la estabilidad corporal, la prevención de lesiones, el rendimiento deportivo, reducir dolores articulares, entre otros.

  • Ejercicios cardiovasculares: algunas personas desearán no incluir este tipo de ejercicios o los realizan a modo de calentamiento, porque los ejercicios cardiovasculares están relacionados con la pérdida de peso, pero más allá de esto, son fundamentales para garantizar una buena condición física y acondicionar al cuerpo para la práctica del ejercicio, ya que mejoran la capacidad pulmonar, fortalece el corazón, ayuda a controlar la presión arterial, te ayudará a recuperarte más rápido de la actividad física ya que mejora el estrés oxidativo, entre otros.

  • Ejercicios de flexibilidad: este tipo de ejercicios está subvalorado y normalmente se realiza a modo de enfriamiento o de calentamiento y sin mucha conciencia, desconociendo la necesidad del cuerpo de mantener una adecuada flexibilidad para la práctica del ejercicio, pero también para una buena calidad de vida: Reduce el riesgo de dolor osteomuscular, previene lesiones, mejora la postura, facilita la movilidad del cuerpo, favorece el equilibrio, entre otros.

  1. Se cuidadoso con la técnica

Ya que estás comenzando prácticamente desde cero con tu rutina de actividad física, procura interiorizar la técnica correcta de los ejercicios que realizas. El cumplimiento de los objetivos radica en una correcta ejecución de los ejercicios, es por esto que una técnica adecuada te garantizará:

  1. Un ejercicio de mayor calidad

  2. Que trabajas las zonas del cuerpo que deseas trabajar y no otros grupos musculares.

  3. Que no comprometes tu integridad y evitas lesiones.

Para que aprendas la mejor técnica, te aconsejamos:

  • Comenzar con ejercicios simples y avanzar sólo cuando domines la técnica.

  • Protege tu espalda, procura que siempre esté recta, que no se arque hacia adelante o hacia atrás

  • Trata de realizar los ejercicios lo más simétricos posible

  • Hazte consciente de los ángulos que debes manejar en cada ejercicio de acuerdo con la indicación de tu instructor. Normalmente de 90°.

  • Por ningún motivo realices un ejercicio que no conozcas o utilices una máquina que nos sabes cómo funciona.

Las técnicas de ejecución que aprendas en esta etapa de tu entrenamiento se “almacena” en tu memoria corporal y con el transcurso del tiempo será muy difícil “sobrescribir” esa información, de ahí la importancia de hacerlo bien desde el principio.

  1. Dale al ejercicio un lugar específico en tu calendario

Para la actividad física, en cuanto al cumplimiento de objetivos se trata, la constancia y la rutina son muy importantes, por ello:

  • Sé realista sobre el tiempo que le puedes dedicar a esta actividad, no sólo en cuanto a tu disponibilidad, sino también en cuanto a tu capacidad física inicial.

  • Elije días y horarios no negociables

  • Cumple con tu agenda, llueva, truene o relampaguee, sobre todo al inicio, cuando la práctica del ejercicio aun no es un hábito.

Calendario
  1. Cuida de tu alimentación

Ya que has tomado la decisión de mejorar tu calidad de vida con una buena rutina de actividad física, lo único que te resta es comprometerte con tu alimentación.

Sí, la actividad física por si sola te traerá un montón de beneficios, al igual que una alimentación saludable por sí sola. Pero este matrimonio “EJERCICIO-BUENA ALIMENTACIÓN”, multiplicará los beneficios y los acelerará de una manera exponencial.

Y las recomendaciones para tu alimentación son:

  • Prefiere alimentos que tengan menos procesos para llegar a tu mesa, estos son los más saludables.

  • Prefiere métodos sencillos para cocinar tus alimentos: vapor y horno, por ejemplo. Con esto conservarán más sus nutrientes

  • Procúrate una alimentación balanceada, que garantice la ingesta de todos los micronutrientes y macronutrientes que el organismo necesita. Evita la monotonía en tus platos

  • Toma mucha agua

Realizar actividad física es una de las mejores formas de demostrarte lo mucho que importas, comprométete con tu bienestar y comienza ahora.

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